Любовь к себе, кроме приятного самоощущения, даёт множество привлекательных побочных эффектов — улучшается внешность, меняется круг общения, работа и мир воспринимается добрее и безопасней.

Можно ли сформировать любовь к себе? Да! Но для этого недостаточно просто почитать, необходимо психологически поработать. Если есть намерение, остальное дело времени и терпения.
Для самостоятельной работы предлагаю комплекс психологических практик на развитие любви к себе. Рекомендую завести специальную тетрадь в которой будете вести наблюдения. Результаты появятся уже через 21 день, при условии, что будете регулярно и добросовестно делать предложенные упражнения. Если будет мучить перфекционизм, требуя получить результат весь сразу и только идеально, дайте себе разрешение двигаться в своём темпе, пусть и медленно, главное не останавливаться.

Любовь к себе — это в первую очередь, интерес к себе, желание наблюдать и исследовать свои убеждения, чувства, реакции, свои отношения с миром и т.п.

Упражнение «Наблюдение себя»

Представьте, что Вы исследователь загадочных явлений, учёный, который изучает устройство жизни. Ваша работа в том, чтобы
ежедневно в течение 30 минут не оценивая и словно со стороны наблюдать за собой.
Итак, просто замечайте то, что Вы делаете и что происходит с Вами. Полчаса никаких оценок и попыток что-то изменить, только любопытство по отношению к себе. Отмечайте, как Вы сидите, ходите, едите и т.д. Наблюдайте за ощущениями в теле и чувствами. Если начинаете оценивать, беспристрастно заметьте это: «О, сейчас я оцениваю себя. 3-й раз за минуту» и продолжайте наблюдать как за свершающимися фактами свои мысли и чувства.

Эта практика хорошо развивает наблюдающую часть личности, которая просто принимает себя с интересом (за которым стоит любовь).
Остановить бесконечный внутренний монолог недовольства сложно, так как выработался привычный способ мышления. Формировался он с детства под влиянием близкого окружения, в первую очередь родителей и людей, замещающих их. Зачастую мы слышали что «не так» с нами и другими людьми. Мы привыкли жить в чёткой жёсткой парадигме «хорошо — плохо», систематически подвергаясь оценке и требованию «быть хорошей(им) и правильной(ым)». И вот теперь всё внутреннее пространство только и занято постоянным оцениваем всего вокруг и соответственно себя. Мы не научились просто наблюдать за происходящим с некоторым восхищением «Вау! Вот оно как устроено?!»

Самопринятие и любовь к себе это не постоянное нахваливание «я — молодец», что также является оценкой и очень ограничивает внутреннюю свободу, скорее это безоценочное отношение и благодарность за возможность иметь то, что есть.
Сегодня Вы учитесь быть довольным и смотреть на себя с любовью.
Вы можете контролировать свой процесс восприятия. И тот день, когда Вы поймёте, что легко выбираете думать о себе и о мире с любовью, отметьте в тетради сердечком. Как правило это происходит на пятнадцатый — семнадцатый день от начала систематических занятий.
Вы можете себя любить и принимать, несмотря на внешние обстоятельства и оценку окружающих, которую получаете каждый день!

Упражнение «Забота о Внутреннем Ребёнке»

Вашему Внутреннему ребёнку примерно 3 – 6 лет. Найдите свои фотографии этого возраста, разложив их, посмотрите и почувствуйте, что рождается внутри. Для дальнейшей работы выберите одно фото, которое вызывает больше всего чувств. Посмотрите внимательно, как Вам кажется, что происходит сейчас с той девочкой (мальчиком), которая запечатлена на фото. Чего хочет дитё? Что чувствует? Чего боится? Чему радуется? Вы можете задать любой вопрос ему и мысленно услышите ответы.
Теперь Вы Родитель этому ребёнку. Станьте ему таким родителем, о котором он всегда мечтал – отзывчивым, ласковым, сильным, добрым, любящим, щедрым, внимательным и т. п. Представьте, как берёте его на руки, качаете, поёте его любимую песню, смотрите на него с восхищением и радостью.
Напишите свой список, какой заботы хочет Ваш Внутренний Ребёнок. Например:
— Объятий, поглаживаний, поцелуев
— Поддерживающих слов, уменьшительно ласкательных форм обращения по имени
— Совместного времяпрепровождения, игр, развлечений, исполнения желаний
— Защиты от опасностей, создания условия для развития
Продолжите свои варианты. А дальше каждый день по 30 минут смотрите на фото и представляйте, как всё это даёте малышу. При этом помните, что он живёт внутри Вас, а следовательно, чтобы прикоснуться к нему, надо прикоснуться к себе – обнять и погладить себя, укрыться тёплым пледом, накормить себя вкусной едой и т. д. Главное, делать это не автоматически, а с посылом и мыслью о Ребёнке.
Если человек не имеет от 7 до 12 объятий в день, у него нарушается гормональный фон и возникает депрессия. Как обеспечить себя объятиями?
Начните первыми обнимать кого-нибудь (мужа, подругу, брата, подругу, любимых).
Другие способы обеспечить прикосновения и телесное: массаж, секс, поход в баню или сауну, посещение бассейна, занятия йогой и танцами, подвижные игры на свежем отдыхе, посещение телесных и танцевальных тренингов.
Чтобы понять чего хочется Внутреннему Ребёнку, надо дать возможность ему выбрать всего среди: вкусов и попробовать на вкус (экзотические фрукты, новые блюда); запахов (устройте аромотерапию); ощущений (сеансы релаксационного массажа, спа-процедуры, спорт), действий и отношений (новые знакомства, посещение клубов по интересам, путешествия). Поэтому насытьте свою жизнь массой новых возможностей, чтобы Внутренний Ребёнок (живущий в Вашем сердце) выбрал что-то для себя. Балуйте малыша!

Далее давайте поучимся у природы, которая показывает цикличность нашей жизни, в частности, времён года. Зима дарит покой, засыпание. Весна несёт пробуждение, вдохновение. Лето приносит расцвет, яркие и тёплые дни. Осень позволяет собрать урожай, подвести итог. А затем новый виток — становление, исчезновение и новое рождение.
Если мы привязываемся лишь к мечтам о цветении, то круговорот времён года будет нас огорчать. Так и в личной жизни — достижение зрелости, наслаждение плодами возможны в том случае, если принять и не сопротивляться потерям, отмиранию старого и рождению нового, то есть не бояться перемен.
Поразмышляйте над этой мыслью. И сделайте следующую практику.

Упражнение «Перемены»

Напишите список из пяти пунктов, что в Вашей жизни сегодня «отмирает», становится слабее, теряет свою значимость. Возможно, уходят какие-то отношения, чувства, ожидания, возраст или меняются приоритеты, взгляды на жизнь. Сосредоточьтесь на том, что исчезает и меняется у Вас.
Возможно, Вы ощутите грусть. Проведите символический ритуал прощание: нарисуйте на листе А 4 образ уходящего и потом, сделав из листа рисунка бумажный кораблик или самолётик отпустите его вдаль.

Дальше, напишите другой список, тоже из пяти пунктов — что начинает у Вас зарождаться, ещё маленькое, но уже на стадии становления. Это может быть Ваше новое отношение к себе, зарождающийся интерес к чему-то или кому-то, чувство. Перечислите как можно конкретнее.
Из второго списка назовите тот пункт, который Вам особенно важен и дайте этому письменное пояснение.
— Что помогает и что мешает его появлению?
— Является ли это целью №1 на сегодня?
— Как Вы помогаете этому расти?
— Как будет выглядеть жизнь, если это вырастит и окрепнет?

Так осознанно формируются Ваши приоритеты и ценности, появляется доверие своему выбору.
Каждый раз бессознательно Вы делаете наилучший выбор, исходя из набора своих знаний, умений, убеждений, ценностей и других ресурсов на текущий момент. Другого Вы сделать не могли. И нет смысла «кусать локти» и винить себя за свершённое.
Если будете следовать этому принципу, то автоматически уменьшите неуверенность в себе.
 

Упражнение «Освобождение от старых обид

Вы свободны и заполнены любовью настолько, насколько умеете прощать.
Обида — это на самом деле злость, которой Вы не дали развиться, а подавили её.  Остановленная внутри энергия злости не имеет выхода, эмоциональной разрядки, потому давит изнутри и не даёт легко свободно дышать и жить. Это «камни», которые изначально предназначены для других, но по сей день Вы носите их сами. Пока Вы носите этот груз, говорить о любви к себе невозможно. Поэтому следующий шаг — освобождение от обид.

      • Вода всё смывает. Сядьте на берегу реки и расскажите речке всю свою боль и печаль. Смотрите туда, куда утекает вода и рассказывайте, как Вам больно и обидно, как Вы страдаете. Представляйте, как река уносит Вашу боль.  Другой вариант — стоять под душем и представлять, как вода смывает Вашу боль и обиду.
      • Крик — хороший выход для обиды.  Пойдите в совершенно пустое место (лес, пустырь, шумоизоляционная комната и пр.) и если Ваша обида вернулась в злость —  орите изо всей мочи! Материтесь, кричите неприличные слова, что приходит на язык, ничего не сдерживайте и не контролируйте. Вложите в крик всю негативную скопившуюся энергию.
      • Психотерапевтическое письмо.  Возьмите лист бумаги и ручку. Писать ТОЛЬКО от руки! Подумайте об обидчике и напишите ему письмо

Как писать психотерапевтическое письмо

Структурно письмо состоит из шести частей:

1. В первой части Вы выписываете гнев и обвинения, которые есть к конкретному человеку (ситуации), всё что приходит в голову, не стесняясь в выражениях.

Вы можете использовать фразы:

• «я очень не люблю, когда…»;
• «меня ужасно злит, когда…»;
• «мне до смерти надоело, когда…»;
• «как ты мог…»;
• «я очень устала от того, что…»;
• «терпеть не могу, когда ты…».

2. Во второй части Вы высказываете обиду и горечь, которая есть внутри, которую Вы боялась выпустить, которая Вас разрушает и причиняет боль. Будьте максимально честны с собой.

Например, через следующие фразы:

• «мне обидно, когда…»;
• «мне горько, когда…»;
• «я ужасно чувствую, потому что…»;
• «я смертельно обижена тем, что…»;
• «я очень разочарована тем, что…».

3. В третьей части пишете о страхах и тревогах, накопившихся внутри. То, что Вы всегда хотели высказать, выразить, но боялись по разным обстоятельствам и причинам.

Можно начать так:

• «я боюсь, что…»;
• «мне страшно оттого, что…»;
• «я вовсе не хотела….»

4. В четвертой части выразите раскаяние и чувство ответственности за то, что происходило в ваших отношениях с этим человеком. Напишите за что Вы были ответственны и что, возможно, вы сами сделали не правильно!

Вот несколько фраз, которые помогут начать эту часть:

• «мне жаль, что…»;
• «я очень сожалею о том, что…»;
• «пожалуйста прости меня за то, что…»;
• «я вовсе не хотела…».

5. В пятой части выскажите намерения и желания по поводу вашего дальнейшего общения с этим человеком, каких отношений вам хотелось бы.

Фразы, которые вы можете использовать:

• «я хочу…»;
• «мне хотелось бы, чтобы…»;
• «я надеюсь, что…»;
• «было бы здорово,если бы мы могли…».

6. В шестой, заключительной части, очень важно выразить любовь, прощение, понимание и признательность. Возможно в конце письма вы поймете очень важные уроки, которые принесли в вашу жизнь эти события или люди и будете им искренне благодарны за это. Тогда нужно записать и эти слова тоже!

Вот фразы которые можете использовать:

• «я люблю тебя за то, что…»;
• «спасибо тебе за то, что…»;
• «я горжусь тобой, потому что…»;
• «я прекрасно понимаю, что…»;
• «я прощаю тебя за то, что…».

Не читайте письмо во время написания и не редактируйте его. После завершения письма, можно написать ответ от адресата (того, кому предназначалось написанное).
Ведите переписку, пока не почувствуете внутреннее освобождение. Затем письма сожгите.

Прощение не означает, что Вы поощряете оскорбительное поведение и разрешаете продолжать поступать негативно по отношению к себе. Нет, Вы можете защищаться. Помните, что прощаете другого ради себя, своего душевного и физического благополучия, чтобы освободить сердце для чего-то нового и светлого.

Одно из психотерапевтических писем обязательно должно быть посвящено родителям!

1. Примите для себя внутреннее решение — простить

— Начните со слов: Уважаемый папа (мама)!
— Далее: Мне больно от того … (перечислите всё, что причиняет боль)
— Я злюсь на тебя за то … (напишите за что)
— И в то же время я благодарю тебя за то… (найдите тот урок, который случился с Вами, благодаря обидчику или ситуации)
— Сегодня я принял(а) решение отпустить чувство, которое до сих пор меня связывало, как маленького ребёнка. Я отпускаю …!

Результатом после написания писем может быть три состояния:

1. Состояние внутренней опустошённости
При воспоминании о конфликтной ситуации теперь в душе будет спокойно, так как свою значимость и важность она исчерпала.
2. Состояние лёгкой радости
Вспоминая ситуацию внутри появится принятие её и желание творить свою жизнь.
3. Озарение, новое понимание ситуации
Словно в темноте включили свет: «Так вот, что на самом деле произошло!!!», Вы поймете почему все случилось именно так. Ощутите благодарность и любовь к жизни!

Если обида не застарелая, но мучает Вас, раздирает изнутри, можно использовать

гавайскую технику прощения

Представьте перед собой человека, который своими словами, поведением ранил Вас. Держите его образ в голове и вслух проговорите всего 4 фразы.

— Мне жаль, что … (подробно опишите то, что Вас мучает. Обозначьте и свою роль в случившемся)

— Пожалуйста, прости меня за то … (скажите, что Вы внесли в этот конфликт, как его продолжили. Признайте, что тоже можете ошибаться)

— Благодарю тебя за то, что … (эта ситуация Вас чему-то научила, помогла переосмыслить что-то, стать мудрее и т. п. Скажите об этом вслух)

— Я люблю тебя. (Просто скажите это, без объяснений).

Дойти до 4-й фразы с первого раза будет сложно, но повторять их надо до тех пор пока Ваши чувства не придут в соответствие словам. Важно понимать, что эта техника не изменит другого человека, но у Вас будет чувство лёгкости и свободы.

Как стать счастливым

Для этого Вам необходимо сесть в удобную позу, максимально расслабиться, снять обувь и почувствовать, как стоят Ваши ноги на полу, ощутите температуру поверхности, её структуру и твёрдость. Положите, пожалуйста, одну руку на живот и уловите своё дыхание. Такое положение бессознательно сигнализирует: «Я в полной безопасности». А другую руку положите на область груди или сердца, ощутив его биение  — «У меня есть живое тело и я его ощущаю»… Почувствуйте, как Вы дышите, как Ваши лёгкие при каждом вздохе наполняются воздухом, а с каждым выдохом воздух покидает Вас… Осознайте, что Вы можете управлять своим дыханием

Послушайте тишину вокруг и внутри себя… Путь мысли свободно приходят и уходят… И теперь задайте себе вопрос: «Что делает меня счастливым?» Какое слово или короткое предложение приходит к Вам? А может быть какой-то образ или звук, а может быть запах или что-то другое? Это придёт не от разума…

Дальше, сделайте глубокий вдох — выдох и нарисуйте, как выглядит Ваше счастье. Рисуйте в деталях, подберите цвет, размер и т. д.

Если человек что-то смог себе представить, значит, у него есть все возможности это реализовать. Так устроен человеческий мозг: то, что ему не по силам, он даже не может себе вообразить. Знайте, что все необходимые ресурсы для достижения желаемых результатов у Вас уже есть. Осталось их раскрыть и грамотно пользоваться.

https://www.b17.ru/rodionovaolga/